Llenas de sabor y nutrientes, las verduras frescas son una parte importante de nuestra dieta. Y hay más de una forma de cocinar las verduras y de disfrutarlas al máximo.
El sabor de las verduras frescas, y perfectamente cocinadas, es uno de los grandes placeres de la vida, lo cual es bueno ya que todos sabemos que las verduras son una parte esencial de una dieta saludable. Para obtener el beneficio nutricional completo, debemos cocinar las verduras de la forma más ligera posible y lo más pronto posible después de comprarlas, ya que esto ayuda a retener no solo su sabor, sino también sus valiosos nutrientes.
Las verduras frescas debemos guardarlas en el cajón especial de verduras que tenemos en el frigorífico. También algunas verduras pueden congelarse. No es buena idea mantenerlas a temperatura ambiente porque en un sólo día pueden perder la mitad de sus vitaminas B y C.
Entre las diferentes formas de cocinar las verduras tenemos:
1. HERVIDAS
Una técnica rápida y fácil de controlar. El secreto es usar la menor cantidad de agua posible y evitar cocinarlas demasiado para conservar todas las vitaminas y el sabor. Introducid las verduras troceadas y limpias (según la receta) en agua hirviendo para que no se oscurezcan. En cuanto estén cocidas escurridlas inmediatamente y no las dejeis en el agua en la que han hervido. Refrescadlas al chorro del agua fría o sumergidlas un instante en agua helada y las ponéis enseguida a escurrir.
Las raices y tubérculos, aunque no son exactamente verduras, se pueden poner a hervir en agua fría. Las hojas y herbácenas se cuecen en agu hirviendo con sal. Las verdes a fuego vivo y destapadas y las blancas a fuego más lento para que no se deshagan.
2. HORNO
El horno no es solo para patatas: los tubérculos en general, las berenjenas, las calabazas y los tomates están deliciosos cocinados de esta manera. Cortad las verduras grandes en trozos del mismo tamaño y añadid aceite de oliva y hierbas frescas. Las verduras resultan muy buenas preparadas al horno. Se engrasan por fuera o se rocían con aceite. La temperatura del horno debe estar entre 200º y 220º. Es una técnica que resulta muy adecuada para pimientos, cebollas, berenjenas, calabacines, etc.
3. AL VAPOR
Cocer las verduras al vapor es la mejor manera de conservar el sabor, el color y los nutrientes vitales. Necesitaremos un recipiente perforado en el que poner las verduras y se coloca sobre otro que contiene agua hirviendo. Existen ollas vaporeras especializadas.
4. A LA PARRILLA
Se ponen las verduras limpias y secas en la parrilla untada con un hilo de aceite extendido con un trozo de papel de cocina.
5. GLASEADAS
Esta técnica se utiliza para abrillantar las verduras. Las verduras, limpias y troceadas, se cubren con agua fría a la que se le ha añadido una cucharada de azúcar. 1 de mantequilla y una de vinagre. Se lleva el agua a ebullición y se baja el fuego. Cuando las verduras ya estén tiernas se sube el fuego con la cazuela destapada y se deja que se evapore el agua.
6. ESTOFADAS
Con este método las verduras se cuecen en su propio jugo dentro de un recipiente tapado a fuego muy lento. Sazonadlas cuando las introduzcáis en el recipiente y añadid un poquito de aceite antes de empezar la cocción.
7. FRITAS
Si elegís este método procurad escurrirlas muy bien para que suelten todo el aceite. Quedan ideales los chips de zanahoria, remolacha y el nabo .
8. SALTEADAS
A mi particularmente me encantan las verduras salteadas. Salteadas es uno de los métodos más rápidos para cocinar las verduras. Sólo necesitamos una sartén y un poco de aceite de oliva (hay quien prefiere mantequilla). El salteado dora el exterior de la comida, lo que ayuda a que se desarrollen sabores complejos. La palabra significa “saltar” en francés, por lo que debemos mantener la comida en movimiento removiendo constantemente.
Así es como se saltean las verduras:
- Picad la verdura en trozos del tamaño de un bocado.
- Echad un poco de aceite de oliva a una sartén grande y calentadlo a fuego medio alto.
- Añadid las verduras y cocinad hasta que estén tiernas, removiendo con frecuencia.
Necesitaréis aproximadamente:
Guisantes congelados: ~2 minutos
Verduras (col rizada, espinacas): ~3 minutos
Champiñones: ~7 minutos
Brócoli y espárragos: ~8 minutos
Calabacín: ~8 a 10 minutos
Coliflor: ~10 minutos
Pimientos y cebollas: ~10 a 12 minutos
Zanahorias: ~15 minutos
9. REBOZADAS
Podéis rebozarlas en una pasta para rebozar sencilla (100 gramos de harina -orientativo-, pellizco de sal, 2 cucharadas de aceite y 150 ml de agua fria). Poned la harina y la sal en un bol y hacéis un hueco en el centro. Agregáis el agua y el aceite y vais mezclando hasta que la pasta adquiera una consistencia de nata espesa. Podéis sustituir el agua por cerveza.
También podéis rebozarlas con claras de huevo montadas a punto de nieve o por harina y huevo batido.
10. EN EL MICROONDAS
Podemos estofarlas en el microondas sin perder sus jugos. Introducidlas tapadas, con unas gotas de aceite y sazonadas a máxima potencia y en la cuarta parte de tiempo que os costaría en la cazuela las tendréis preparadas. Podéis consumir el exceso de líquido a fuego vivo en una sartén durante unos minutos.